يعد النظام الغذائي لبيير دوكان لفقدان الوزن أحد أكثر الوجبات الغذائية فعالية ، والتي يمكن إصلاح نتائجها لسنوات عديدة. أصبح نظام دوكان شائعًا في عام 2000 ، بعد أن نشر خبير التغذية بيير دوكان كتابه "أنا لا أستمع إلى الخسارة" حيث وصف بالتفصيل منهجيته التفصيلية لفقدان الوزن. وفقا لنظام غذائي في دوكان ، مثل نجوم مثل جينيفر لوبيز وبينيلوب كروز. نظام دوكان هو خفيف بما فيه الكفاية ، لأن شعارها "تأكل بقدر ما تريد" ، ولكن عليك أن تعرف ماذا تأكل ومتى. مهتم ب؟ ثم سنقوم بتحليل بالتفصيل جميع مراحل نظام Ducan's Diet وميزاتها.
جوهر وميزات النظام الغذائي لبيير دوكان لفقدان الوزن
إن جوهر نظام دوكان هو استهلاك البروتين الذي يمتص الطعام بسهولة وتقليل الكربوهيدرات ، بسبب الخلاص الذي يحدث من جنيه إضافي ، علاوة على ذلك ، يتم تطهير الجسم من السموم المتراكمة والسموم المتراكمة. في الوقت نفسه ، لن تضطر إلى التجويع ، يمكنك تناول الطعام بقدر ما تريد ، ولكن فقط تلك المنتجات التي تسمح بها مرحلة أو أخرى من النظام الغذائي.
يتكون نظام دوكان من 4 مراحل أو مراحل ، مع خصائصه الخاصة في التغذية. نظرًا لوفاء متطلبات كل مرحلة ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن بسرعة كافية ، ولكن أيضًا إصلاح النتائج لفترة طويلة. تتكون قائمة Ducan's Diet بشكل أساسي من منتجات مثل اللحوم والأسماك والخضروات ، ولكن أحد المكونات الرئيسية للنظام الغذائي هو نخالة. تعد إضافة كبيرة من نظام Ducan's Diet عبارة عن قائمة متنوعة ، وهناك العديد من الوصفات المناسبة لكل مرحلة من مراحل النظام الغذائي ، لذلك لن تضطر إلى خنق صدر الدجاج المسلوق كل يوم. يتم حساب فترة النظام الغذائي اعتمادًا على كمية كيلوغرامات من الوزن الزائد ، لذلك من الضروري تحديد الوزن المثالي أو المطلوب الذي ستسعى إليه بوضوح.
النظام الغذائي Dyukan لفقدان الوزن: المتطلبات العامة
من أجل أن تظل راضية عن نظام دوكان ، من الضروري اتباع تعليمات المراحل الأربعة من النظام الغذائي الأربعة بوضوح ، وكذلك مراقبة بعض التوصيات العامة التي ستجعل نظام دوكان أكثر فعالية.
- راقب نظام الماء ، على مدار اليوم ، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء غير الكربوني النقي ؛
- تأكد من استهلاك نخالة الشوفان ، يعتمد عددهم على مرحلة النظام الغذائي ؛
- استبعاد من نظامك الغذائي أي زيت ودهون ومايونيز والصلصات والكاتشب المشتراة. قم بإعداد الطعام في مقلاة مضادة للوسائط بدون زيت ، واستبدله بكمية صغيرة من الماء. Cook Products أو Bake أو Steam أو Steam أو Grill. سلطات Salate مع عصير الليمون أو غيرها من محطات الوقود المطبوخة في المنزل ؛
- خلال مرحلة النظام الغذائي ، تتخلى عن المنتجات مثل السكر والفواكه ذات المحتوى العالي من السكر (الموز والعنب والتين والكرز والكرز) والمشروبات الكحولية والبطاطا المقلية ؛
- لا تهمل المجهود الجسدي ، ربما تكون هذه توصية تنطبق على جميع الوجبات الغذائية ونظام الغذائي في دوكان أيضًا. إذا لم يكن لديك وقت للانخراط في القاعة ، وإجراء التدريب المنزلي ، فمن الأفضل أن تبديل القلب مع أحمال القوة ؛
- كل يوم ، قم بعمل ما لا يقل عن 30 دقيقة في الهواء النقي ، بوتيرة طفيفة ، ببطء في سعادتك.
Diet Pierre Dukan - مراحل ومدتها (الجدول)
| الوزن (كجم)* | المرحلة الأولى "الهجوم" | المرحلة الثانية "التناوب" | المرحلة الثالثة "توحيد" |
| 5 | يومين | 15 يومًا | 50 يوما |
| 10 | 3 أيام | 50 يوما | 100 يوم |
| 15 | 4 أيام | 85 يومًا | 150 يومًا |
| 20 | 5 أيام | 120 يومًا | 200 يوم |
| 25 | 7 أيام | 155 يوما | 250 يومًا |
| 30 | 7 أيام | 160 يومًا | 300 يوم |
| 40 | 9 أيام | 190 يومًا | 400 يوم |
| 50 | 10 أيام | 330 يومًا | 500 يوم |
كمية الكيلوغرامات التي تريد خسارتها. ومع ذلك ، ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أن النتائج قد تختلف قليلاً في اتجاه أو آخر ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم.
هناك أيضًا المرحلة الرابعة من نظام Ducan's Diet ، يطلق عليه "الاستقرار" ، والذي يتميز بتوصيات للتغذية والحفاظ على نمط حياة إضافي بعد إكمال النتائج وتوحيدها من النظام الغذائي.
تستهدف الهجوم والتبديل أول مرحلتين من نظام Dukan ، والهجوم والتبديل على وجه التحديد ، مما يقلل من الأحجام وفقدان الوزن ، والثاني مرحلتين لتوحيد النتائج وإعداد الجسم للتغذية المتوازنة بشكل صحيح.
مرحلة "الهجوم" هي قائمة بروتين ، دون إضافة الكربوهيدرات والدهون. ومع ذلك ، فإن هذه المرحلة هي الأكثر طويلة ، وفي نهاية نظامها الغذائي ستبدأ في التوسع مع منتجات جديدة مسموح بها. في مرحلة "التناوب" ، يجب إضافة الخضروات إلى قائمة البروتين ، على الفاكهة الثالثة هي الاختيار من بينها وشريحة صغيرة من الجبن يوميًا. علاوة على ذلك ، تعني المرحلة الثالثة "توحيد" أيام الراحة من النظام الغذائي ، مما يعني استهلاك المنتجات التي تحتوي على النشا. تتميز المرحلة الرابعة من نظام دوكان بعودة تدريجية إلى النظام الغذائي الطبيعي.
المنتجات التي يمكن أن تؤكل في مرحلة النظام الغذائي
قائمة بالمنتجات التي يمكن تناولها واستخدامها عند إعداد الأطباق ، بغض النظر عن النظام الغذائي المحفور:
- الشاي الأسود والأخضر والأعشاب.
- القهوة القابلة للذوبان والكاسترد.
- sccrotor (باستثناء الفركتوز والجلوكوز والسوربيتول) ؛
- الكاكاو مع محتوى منخفض الدهون (تصل إلى 14 ٪) ، وليس أكثر من 1 ملعقة صغيرة. في اليوم الواحد
- نشا الذرة ، لا يزيد عن 1 ملعقة كبيرة. في اليوم الواحد
- الحليب الجاف ، الخارك (1. 5 ٪) لا يزيد عن 3 ملاعق كبيرة. في اليوم الواحد
- نخالة القمح ، لا يزيد عن 1 ملعقة كبيرة. في اليوم الواحد
- نكهات الطعام
- مسحوق الخبز من العجين والجيلاتين.
- مكعبات مرق منخفضة الدهون ؛
- البصل (1. 5 البصل في اليوم لا أكثر) ؛
- الليمون (مثل التوابل أو التزود بالوقود إلى سلطة) ؛
- بَقدونس؛
- الخردل (بكميات صغيرة) ؛
- بذور كارواي ، القرفة ، الفانيليا ؛
- خل؛
- الملح (بكميات صغيرة).
كما ترون ، فإن قائمة المنتجات الإضافية لأي مرحلة من مراحل النظام الغذائي كبير جدًا ، بحيث يمكنك تجربة وصنع الأطباق اللذيذة في ظروف مرحلة معينة من النظام الغذائي.
حمية ديوكان: المرحلة الأولى "الهجوم" ، ميزاتها
المرحلة الأولى من نظام Ducan هي أقصر تلك الأربعة الموجودة ، والتي تتميز بانخفاض كبير وحاد في الوزن وانخفاض في أحجام. تحتوي مرحلة "الهجوم" على إطار عمل أكثر صرامة في تجميع القائمة ، لتغيير وتسهيل ما يجب ألا تكون قادرًا على إنقاص الوزن بمساعدة نظام دوكان. مرحلة الهجوم هي ، كما كانت ، الدافع للجسم لزيادة فقدان الوزن. لا ينبغي أن يكون الحد الأقصى لمدة المرحلة الأولى من نظام دوكان أكثر من 10 أيام.
يجب أن تحتوي قائمة مرحلة "الهجوم" على منتجات البروتين فقط التي تحتاج إلى طهيها دون إضافة أي نوع من الدهون ، وإعطاء الأفضلية للطبخ أو الإطفاء أو الخبز أو التبخير أو الشواية. تأكد من كل يوم طوال المرحلة بأكملها من الهجوم ، من الضروري تناول 1. 5 ملعقة كبيرة. الشوفان نخالة ، وشرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء غير الكربوني.
Dyukan Diet ، مرحلة "الهجوم" - المنتجات المسموح بها
هذه قائمة بالمنتجات التي يمكن تناولها خلال المرحلة الأولى من "الهجوم" ، يمكنك مزج هذه المنتجات ، نظرًا لأنك تريد ، فإن مقدار ووقت الأكل ليسوا محدودين أيضًا ، لكن لا يزال يتعين عليك الإفراط في تناول الطعام:
- لحم الدجاج ، الديك الرومي ، السمان ، طير غينيا (بدون جلد) ؛
- لحوم البقر العجاف ، لحم العجل ، الفارس ؛
- العجل والكبد.
- لحوم البقر أو لغة العجل ؛
- لحم الخنزير غير الدسم (2-4 ٪)
- جبن الصويا "التوفو" ؛
- بروتينات البيض (صفار الصفار - لا يزيد عن 2 أجهزة كمبيوتر في اليوم) ؛
- أي مأكولات بحرية
- أي نوع من الأسماك
- عصي السلطعون (لا يزيد عن 8 أجهزة كمبيوتر في اليوم)
- منتجات الألبان ومنتجات الألبان منخفضة الطاقة ؛
- البصل ، الثوم.
أثناء تحضير الأطباق في مرحلة "الهجوم" ، يمكنك استخدام أي توابل وتوابل (ويفضل أن يكون عازبًا ، وليس معقدًا ، قد تحتوي على كمية كبيرة من الملح والسكر) ، وكمية صغيرة من الملح والخل.
ما هي المنتجات التي يجب استبعادها خلال مرحلة "الهجوم"
بالإضافة إلى الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية من النظام الغذائي في هذه المرحلة ، يجب استبعاد المنتجات التالية:
- أوزة ، بطة
- لحم الأرنب
- لحم خنزير؛
- المنتجات مع السكر والتوابل.
انتباه! مرحلة "الهجوم" دوكان هي ، وإن كانت قصيرة ، لكنها صعبة للغاية ومتطرفة بالنسبة للجسم ، لذلك ، يمكن ملاحظة تدهور في البئر (الدوار ، جفاف الفم). إذا كانت الأعراض شديدة ، فيجب تقليل مدة هذه المرحلة ، إذا كنت تشعر بالرضا ، فيمكن تمديد المرحلة اعتمادًا على كمية الكيلوغرامات التي تريد التخلص منها. ومع ذلك ، تذكر أن مرحلة "الهجوم" يجب ألا تدوم أكثر من 10 أيام.
Dyukan Diet لفقدان الوزن - المرحلة الثانية "التناوب" أو "رحلة بحرية"
حصلت المرحلة الثانية من النظام الغذائي لـ Dukan "التناوب" على اسمها بسبب التناوب في القائمة: البروتين والبروتين القابل للبروتين. تعتمد مدة هذه المرحلة أيضًا على عدد الكيلوغرامات التي تريد أن تنفصل عنها (انظر الجدول في بداية المقالة).
وهكذا ، فإن المرحلة الثانية من النظام الغذائي "التناوب" لها تناول الطعام الخاص بها ، إذا كان لديك أقل من 10 كيلوغرام من الوزن الزائد ، يمكنك اختيار أخف مخططًا لمرحلة "التناوب" - في يوم من الأيام ، أي يوم واحد هو البروتين ، اليوم الثاني من البروتينات مع الخضار. أيضًا ، إذا كان لديك إمدادات صغيرة من الوزن الزائد ، فيمكنك تغيير دائرة القائمة في أي وقت. إذا كان لديك أكثر من 10 كيلوغرام إضافي ، فسيكون مخطط 5/5 هو الخيار الأكثر نجاحًا لك. خيارات القائمة الأكثر نجاحًا في مرحلة "التناوب":
- 1/1: بروتين يوم واحد - يوم واحد من البروتينات مع الخضار ؛
- 3/3: ثلاثة أيام ، قائمة البروتين-ثلاثة أيام من قائمة البروتين والخضروات ؛
- 5/5: خمسة أيام من البروتينات - البروتينات 5 أيام + الخضار.
تعمل مرحلة "التناوب" على إصلاح نتائج المرحلة الأولى ويتم تحقيق الوزن المطلوب ، ويبدأ النظام الغذائي ببطء في إعادة بناء التغذية المعتادة والتعامل معها. تحتوي قائمة المرحلة الثانية "بالتناوب" على نفس منتجات البروتين التي تم السماح بها في المرحلة الأولى "الهجوم" ، والآن فقط يتم استكمالها بواسطة بعض الخضروات. تظل طرق التحضير كما هي عندما تستبعد "الهجوم" القلي.
تأكد من خلال المرحلة بأكملها "التناوب" كل يوم تأكل (أضف إلى الأطباق) بمقدار 2 ملعقة كبيرة. نخالة الشوفان ، تدعم توازن المياه في الجسم ، وشرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء غير الكربوني.
المنتجات التي يمكن أن تؤكل خلال نظام غذائي دوكان ، مرحلة "التناوب"
- جميع المنتجات المسموح بها من مرحلة "الهجوم" ؛
- الجبن (أقل من 6 ٪ الدهون) ؛
- الفواكه (باستثناء العنب ، الموز ، الكرز ، الكرز) ؛
- كريم (1 ملعقة كبيرة في اليوم) ؛
- الزيت النباتي بكميات الحد الأدنى (1/3 ملعقة صغيرة) ؛
- الخبز (لا يزيد عن 2 قطعة في اليوم) ؛
- النبيذ الأبيض أو الأحمر (50 غرام في اليوم) ؛
- معجون الطماطم أو الكاتشب (1 ملعقة كبيرة)
- لا تحتوي على الخضروات التي تحتوي على النشا (ليوم السناجب + الخضار): الخيار ، الطماطم ، الفاصوليا الخضراء ، السبانخ ، الفلفل ، البنجر ، الملفوف ، الكرفس ، الهليون ، الفطر ، الكوسة ، الجزر ، الجزر.
المنتجات من المرحلة السابقة "الهجوم" ، لا يزال بإمكانك الجمع بين ما تريد ، ولكن يجب ألا تمزج بين منتجات "التناوب" ، يمكنك اختيار عنصرين فقط من المنتجات الإضافية أعلاه يوميًا. (على سبيل المثال ، خلال اليوم ، نستخدم فقط Apple والكرنب ، في اليوم التالي نغير المجموعة).
المنتجات التي يجب استبعادها في مرحلة "التناوب"
أضف الأسماء التالية إلى قائمة المنتجات المحظورة في مرحلة "الهجوم":
- قمح؛
- أرز؛
- العدس
- الفاصوليا ، الفاصوليا (باستثناء التصحيح) ؛
- البازلاء ، الذرة ؛
- المعكرونة
- الأفوكادو ، الموز ، الكرز ، الكرز ، العنب ؛
- البطاطس؛
- الزيتون ، الزيتون.
حاول التحكم في استهلاك البنجر والجزر ، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر. لا يزال بإمكانك تناول كم ومتى تريد ، ولكن مرة أخرى يجب أن لا تكون الإفراط في تناول الطعام ، خاصة قبل وقت النوم ، تحاول عمومًا ألا تأكل قبل 2-3 ساعات من وقت النوم (وهذا ينطبق أيضًا على جميع مراحل نظام Dukan).
بالتناوب البروتينات مع الخضار ، ستبدأ في تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وإزالة الماء الزائد ، والتخلص من السموم والسموم والدهون والملح. إذا لم تنته مدة المرحلة بعد ، ولكن النتائج راضية بالفعل (الوزن ، المجلدات) ، يمكنك الانتقال بأمان إلى المرحلة التالية.
نظام الدكتور دوكان: المرحلة الثالثة "التوحيد" أو "التوحيد"
يتحدث اسم هذه المرحلة من نظام Ducan's Diet عن نفسه ، في هذه المرحلة سوف تقوم بإصلاح النتيجة ، وبالتالي منع عودة الوزن الموضعي. يمكنك رؤية مدة هذه المرحلة في الجدول ، أو لحساب فترة هذه المرحلة بشكل فردي مباشرة ، تحتاج إلى مراعاة عدد الكيلوغرامات التي تم إسقاطها في المرحلتين السابقتين. هذا هو ، إذا سقطت 5 كجم ، فيجب أن تستمر مرحلة التثبيت 50 يومًا ، إذا تم إلقاء 10 كجم ، فيجب أن تستمر مرحلة "التثبيت" 100 يوم. لذلك لمدة كيلوغرام واحد تم تجاهله ، هناك 10 أيام من توحيد النتيجة.
في هذه المرحلة من نظام Dukan's Diet ، من الضروري استهلاك (إضافة إلى الأطباق) 2. 5 ملعقة كبيرة. نخالة الشوفان ، لا تزال تراقب توازن المياه عن طريق شرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء. إن قائمة المرحلة الثالثة على نظام Ducan's Diet أقرب إلى النظام الغذائي المعتاد ، ولكن من الضروري مراقبة إحدى القواعد المهمة لمرحلة "التوحيد". يجب عقد يوم واحد في الأسبوع وفقًا لقائمة مرحلة "الهجوم" ، أي يوم واحد في الأسبوع يجب أن تأكل فقط منتجات البروتين ، أي نوع من اليوم الذي ستقرره ، ولكن يجب تثبيت هذا اليوم بوضوح في الأسابيع المقبلة.
المنتجات المسموح بها للمرحلة الثالثة من حمية دوكان
- جميع المنتجات المسموح بها من مرحلة "الهجوم" ؛
- جميع الخضروات من المرحلة "التناوب" ؛
- الخبز لا يزيد عن قطعتين في اليوم ؛
- أصناف منخفضة من الجبن (40 ٪ محتوى من الدهون من 40 غرام في اليوم ، ومحتوى أقل الدهون ، كلما كان بإمكانك تناوله) ؛
- الفواكه (نوع واحد من الفاكهة يوميًا) ، باستثناء الموز والعنب والكرز والكرز والتين
المنتجات التي يجب أن تكون موجودة في القائمة لا تزيد عن مرتين في الأسبوع:
- المعكرونة (220 جم في اليوم) ؛
- القمح الصلب ، الكسكس ، القمح بولجور (200 غرام في اليوم) ؛
- العدس ، Buckweneat (200-220 في اليوم) ؛
- الفاصوليا ، البازلاء ، الحمص (لا يزيد عن 200 غرام في اليوم) ؛
- الأرز والبطاطا (125 غرام ، لا يمكن استهلاك البطاطس إلا مع تحضيرها في زي موحد) ؛
- لحم الخنزير ولحم الضأن ولحم الخنزير المقدد (يمكن أن يكون في مقلاة بكمية صغيرة جدًا من الزيت أو على مشوي).
كما كان من قبل ، يمكنك أن تأكل متى وكم تريد (باستثناء المنتجات ذات المبلغ المثبت) ، ولكن تذكر الشعور بالتناسب وعدم الإفراط في تناول الطعام.